健身必备基础知识----适用于健身小白Part1肌肉组织及主要肌群肌肉组织肌肉在人的身体中分布很广泛，全身约有520块肌肉，几乎占体重的40—50%。肌肉组织由特殊分化的肌细胞构成，许多肌细胞聚集在一起，被结缔组织包围而成肌束，其间有丰富的毛细血管和纤维分布。主要功能是收缩和舒张，机体的各种动作、体内各脏器的活动都由它完成。米乐APP官网登录肌肉组织主要是由肌细胞构成的，可以分为平滑肌、骨骼肌和心肌三种。1.骨骼肌纤维一般为长圆柱形，长约1~40毫米，直径10~100微米。每条肌肉组织肌纤维周围均有一薄层结缔组织称为肌内膜。由数条至数十条肌纤维集合成肌束，肌束外有较厚的结缔组织称为肌束膜，由许多肌束组成一块肌肉，其表面的结缔组织称肌外膜，即深筋膜。各结缔组织中均有丰富的血管，肌内膜中有毛细血管网包绕于肌纤维周围。肌肉的结缔组织中有传入、传出神经纤维，均为有髓神经纤维。分布于肌肉内血管壁上的神经为自主性神经是无髓神经纤维。2.平滑肌纤维一般为梭形，长约20~300微米，直径约.6微米，妊娠期子宫的平滑肌长可达500微米，核为长椭圆形位于肌纤维的中央基膜附于肌膜之外。平滑肌常排列成束或排列成层。按其神经末梢分布方式可分为两类:一类为少数，肌细胞的表面有神经末梢分布，其末梢呈念珠状膨大，而其他多数平滑肌细胞没有神经末梢，这些细胞则通过平滑肌细胞的缝管连接传递信息，使神经冲动扩散，机体内多数平滑肌如分布于消化管、子宫壁的平滑肌均属此类。另一类是多数，每个肌细胞表面都有神经末梢分布，各细胞直接受神经的控制，如眼的瞳孔括约肌与开大肌属于此类。此外，还有中间型的。平滑肌除具有收缩功能外，还有产生细胞间质的功能3.心肌纤维呈圆柱形，直径约为15~20微米。心肌纤维有分支，互相连接成网，因此心肌可同时收缩。心肌的生理特点是能够自动地有节律地收缩。主要肌群人体主要肌群一般分为五个部分（也有分七个部分，常见说法五个）：腿部肌群、肩部肌群、胸部肌群、背部肌群、腹部肌群。1.腿部肌群：腿部肌群主要是指大腿部位的整体肌群而言，由耻骨肌、长收肌、股薄肌、大收肌四个部分组成。2、胸部肌群：人体上半身胸腔当中，最显而易见的重.要肌群，即是胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌。3、背部肌群：背部肌群是由斜方肌、小圆肌、岗下肌、大圆肌、背阔肌、竖脊肌六个部分组成。4、腹部肌群：腹部肌肉，简称腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。5、肩部肌群：肩部肌群主要有三角肌以及斜方肌所构成。肩膀肌肉所伴随的是手臂运动与上身的活动。Part2增肌常识1.大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。.2.多组数:什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3.长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，并不能否认大重量的半程运动的作用。4.慢速度:慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5.高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6.念动一致:肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度.集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7.顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。8.持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。9.组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物米乐APP，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10.多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经.典复合动作。11.训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。12.休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期要练3-4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20-25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。Part3训练方式1.胸部。胸部训练的主要参与肌肉是胸大肌，胸大肌 起于锁骨前侧，胸骨前侧以及1-7 软肋，止于肱骨大结节。 训练中可将胸肌分为上、中、下三个部分，其训练分别被称 为上斜米乐APP，中束，和下斜训练米乐APP。 常见的训练动作 胸上斜训练动作： 上斜杠铃卧推 上斜哑铃卧推 上斜 飞鸟 胸中束训练动作： 杠铃平板卧推 哑铃平板卧推 俯卧 撑 . 胸下斜训练动作： 双杠臂屈伸 下斜绳索夹胸 2.肩臂部。主要训练肩部的三角肌和臂部肱二头肌、肱 三头肌。三角肌分为三束，前束、中束、后束。前束起于锁 骨外侧1/3 处，中束起于肩胛骨峰突，而后束起于肩甲棘， 都止于肱骨三角肌粗隆。肱二头肌是由长头和短头组成的， 长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突，止于桡骨 粗隆与前臂筋腱膜。肱三头肌由长头、短头、外侧头三部分 组成，长头起于肩胛盂下缘，短头起于肱骨后面远端 2/3， 外侧头起于肱骨后侧，全部止于尺骨鹰嘴突。三头肌占整个 手臂70%的肌肉含量。所以，想要粗壮的手臂，要着重训练 三头肌。 （三角肌后束很难完全进行孤立训练，所以不要用太重 的总量。孤立训练：针对单个肌肉进行独立刺激。复合训练： 多个肌肉群同时训练。比如：坐姿杠铃推举，他不仅训练三 角肌前束，也能训练三角肌中束。） 三角肌前束训练动作： 哑铃前平举 坐姿哑铃推举 三角肌中束训练动作： 哑铃侧平举 绳索哑铃侧平举 三角肌后束训练动作： 俯身哑铃侧平举 俯身绳索侧平 举 肱三头肌： 绳索下压 仰卧臂屈伸 站姿哑铃臂屈伸 肱二头肌： 杠铃弯举 哑铃弯举 3.背部肌群。背部的肌肉群比较复杂，它主要由斜方肌， . 大圆肌，小圆肌，背阔肌，竖脊肌，等组成。 斜方肌起于第 7 颈椎至第 12 胸椎的棘突和枕骨，止于 肩胛骨肩峰突上中部，肩甲棘中下部，以及锁骨外侧1/3 处。 背阔肌起于第7-12 胸椎棘突，髂嵴，第9-12 肋，以及 胸腰筋膜，止于肩胛下角和肱骨结节间沟。 斜方肌的训练方法： 哑铃耸肩 背阔肌的训练方法： 高位下拉 引体向上 绳索划船 哑 铃划船 4.腰部肌群。腰部肌群也叫核心肌群，主要由腹直肌， 腹外斜肌，腹内斜肌，腹横肌等构成。腹直肌起于耻骨嵴， 止于第5-7 肋，以及胸骨箭突。 腹外斜肌起于第 4-12 肋，止于髂肌前部，白线，以及 对侧腹直肌鞘。 腹直肌训练动作： 仰卧卷腹 仰卧抬腿 腹外斜肌训练动作： 侧卧卷腹 绳索伐木 5.腿部肌群。腿部肌群主要由股四头肌，股二头肌，以 及小腿部的比目鱼肌和腓肠肌组成。 股四头肌主要训练动作： 深蹲 坐姿腿屈伸 倒蹬 股二头肌主要训练动作： 俯身腿弯举 直腿硬拉 比目鱼肌，腓肠肌的主要训练动作： 站姿提踵 哈克提 踵 . Part 4 训练计划 根据以上内容，可以把训练划分为三个部分，每周练习 3-4 次。 Day1 部位 名称 坐姿推胸 坐姿飞鸟 胸部 上斜哑铃卧推 站姿上胸交叉 坐姿哑铃上举 肩部 站姿侧平举 绳索面拉 臂 站姿绳索下拉 rm 组数 休息间隔(s) 12 12 12 12 15 15 15 16 Day2 部位 名称 高位下拉 背部 坐姿划船 反握下拉 直臂下拉 肩部 哑铃曲臂 哑铃反曲臂 rm 12 12 12 12 15 15 组数 休息间隔(s) 4 4 4 4 3 3 90 90 90 90 60 60 4 4 4 4 3 3 3 3 90 90 90 90 60 60 60 60 . 腹部 卷腹 肘撑腿举 20 15 Day3 3 3 60 60 部位 名称 坐姿腿屈伸 rm 12 12 12 12 15 15 15 组数 休息间隔(s) 4 4 4 4 3 3 3 120 120 120 120 60 60 60 腿部 坐姿腿弯举 前步深蹲 坐姿蹬腿 山羊挺身 腹部 俄罗斯转体 侧向卧撑 Part 5 燃脂心率 心率（心跳次数）在最大心率的60-70%之间，就是燃脂 心率区间。研究证明，有氧运动心率在该区间能提升燃烧脂 肪效率。进行运动负荷时，随着运动量的增加，耗氧量和心 率也增加，在最大负荷强度时，耗氧量和心率不能继续增加 时心率达到的最高水平，即最大心率。 燃脂心率下限：（220-年龄-安静心率）*60%+安静心率 燃脂心率上限：（220-年龄-安静心率）*70%+安静心率 安静心率：早上起床静态测量的心率 . Part 6 吃 健身要三分练，七分吃，一点都不夸张，只有不断补充 身体所需的养分，才能让肌肉不断生长。 健身前：（半小时前）碳水化合物、粗粮面包、燕麦、 香蕉个1 杯/块/个。 健身中：（每15 分钟）水分，每次50-200 毫升 健身后：（半小时后）碳水化合物、蛋白质、其他营养 品 Part 7 注意事项 1.出很多汗之后，米乐APP官网登录不能马上洗澡，待汗液少点之后，冲 热水澡，并且用毛巾擦干。 2.跑完步，尤其是冲刺结束后，不能马上停止，应该多 走走，使肌肉慢慢放松下来，杜绝马上坐下休息。 3.大量运动后，饮用温水。 4.要经常用舒适的毛巾擦汗，不然出汗过多会影响运动 质量。 .