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米乐APP官网登录12个健身常识也是12个增肌秘籍掌握这些技巧之后才能正确增肌

发布时间:2024-08-27 16:28:04点击:

  健身高手可能会对这样一些健身技巧嗤之以鼻,因为他们觉得这就是普通的健身常识,大家都知道。

  正因为不知道这些东西,导致我们在增肌的红利期(第一年)走很多弯路,错过很多机会。

  如果你连这些东西都还不了解,只能说你健身还没有入门,所以重新归纳一下,让更多的健身爱好者知道,我觉得很有必要。

  甚至,很多人连问都不会问,完全就是一脸懵圈的状态,直到很久之后才发现自己走了很多弯路。

  比如某一位训练者,使用40KG的重量做卧推,最多只能连续推举8次就完全力竭,那么这40kg的重量,对于该训练者的卧推练习而言,就是8RM的重量。

  研究表明:1-5RM的负荷训练,能快速提升力量和速度,同时让肌纤维增粗;

  6-10RM的负荷训练,能提升力量和速度,同时使肌纤维增粗,但耐力增长不明显;

  10-15RM的负荷训练,可以让力量、速度、耐力都增长,但肌纤维增粗不明显,力量增长也不是很明显;

  30RM的负荷训练,可以让肌肉内毛细血管增多,提升耐久力,但力量、速度提高不明显,肌纤维增粗也不明显。

  在健身房里面,经常会看到一些健身爱好者这样训练……从一个器械开始做,一个一个器械的往下做,每一个器械做上两三组,很快就把一排器械都练了个遍。

  从纯粹的健身角度来说,这并没有错,但从增肌的角度来说,这样做就大错特错。

  想要增肌,应该集中时间锻炼一个部位,然后选择多个动作,每一个动作做上七八组。

  半程卧推也就算了,毕竟还是有用的,但那四分之一卧推,其实已经不是卧推,而是耍猴……他双手所抓的杠铃,上下的幅度只有几厘米,是根本无法刺激胸大肌的。

  不管是哪一个动作,引体向上也好,划船也好,或者卧推和深蹲,我们都应该让动作的幅度够大,以充分刺激到相应的肌群。

  因为太在意“次数”,很多人会加快动作的速度, 但速度过快,很多时候我们的动作就会借助惯性,而不是相应的肌肉群。

  尽量将速度放慢,无论是拉的动作还是推的动作,或者蹲的动作,将速度放慢,会对肌肉的刺激更深。

  当然,有时候速度快也是有好处的,因为可以锻炼爆发力,但如果你的目标是增肌,那么放慢你的速度,好处会非常的多米乐APP官网登录。

  很多人在锻炼一组之后,往往会拿着手机看半天,但这会导致锻炼的效果,变得很差。

  缩短休息时间的同时,加上上面第二条——多组数,才可以最大化撕裂你的肌纤维。

  我们全身肌肉的工作,都是受到神经支配的,将注意力集中在相应的肌群,就最大化的动员该肌群的肌纤维来参加工作。

  当你做卧推的时候,将你的意念集中在胸大肌上,感受胸大肌的拉伸和发力,不仅能让你推得更重,还可以更好的锻炼胸大肌。

  同理,当你做划船动作的时候,将你的意念集中在背部,同样能更好的发力,并更好的刺激背部肌群。

  你说你练完卧推之后胸肌没感觉,但肩膀却疼,手臂却很酸,除了你动作不标准之外,就是因为你没有念动一致。

  什么叫顶峰收缩?顶峰收缩就是当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,略微停顿,保持一下这种肌肉收缩到最紧张的状态。

  比如你做杠铃弯举的时候,当你双手抓着杠铃抬到最高的时候,不要立刻就放下,而是略微停顿一下,保持肱二头肌的紧张状态,顶峰收缩

  复合动作,也就是多关节动作,比如卧推、深蹲、硬拉这几种动作,都需要全身多个肌群配合,可以让全身多个肌群同时得到锻炼。

  大重量的复合动作,会有一定的风险,也会有一定的难度,这导致许多人不去做深蹲和硬拉等动作。

  这是很遗憾的,不管你是为了让身体好,还是要增肌,这些复合动作都是不能缺少的。

  而深蹲和硬拉这样的复合动作,甚至可以帮你突破其他肌群的瓶颈,所以如果你想快速增肌,一定要多做这些复合动作。

  我们的肌肉是由众多肌纤维组成的,大重量的训练就是为了撕裂这些肌纤维,然后摄入足够的蛋白质,让这些肌纤维进行“超量恢复”,这样才能使肌肉增长壮大。

  所以,哪怕你训练得再努力,动作再标准,强度再大,如果摄入的蛋白质不足,肌肉也是很难增长的。

  糖类、谷物(如白米、小麦、玉米、燕麦、高粱等)、水果(如西瓜、苹果、草莓、香蕉、菠萝、葡萄等)、蔬菜(如西蓝花、胡萝卜、大白菜、土豆等),都是碳水化合物。

  首先,小肌群至少需要休息48小时,比如三角肌,你今天早上锻炼了三角肌,那么第二天就不要再锻炼三角肌了,至少要第三天之后才能锻炼三角肌。

  大肌群至少需要72小时,比如胸大肌,如果你今天早上练了卧推,那么请72小时之后再练卧推。

  我们利用高强度训练,撕裂肌纤维之后,肌纤维的超量恢复主要都是在睡眠的时候进行的,睡眠不足的话米乐APP官网登录,效果会大打折扣。

  因为虚荣心,因为与别人攀比,而使用超出自己能力范围的重量,不但会带来受伤的风险,也会大幅削弱增肌的效果。

  一方面,上面第一条说了,6-10rm的重量比较适合增肌,所以你天天用2rm的重量去训练,增肌的效果肯定非常的差。

  另一方面,1rm,2rm这样的重量,非常容易受伤,或者出现其他巨大风险。

  最后,大重量的时候,动作很难保证标准,会完全变形,全身其他肌群也容易借力,这同样会削弱增肌的效果。米乐APP官网登录米乐APP官网登录米乐APP官网登录