健身高手可能会对这样一些健身技巧嗤之以鼻，因为他们觉得这就是普通的健身常识，大家都知道。

　　正因为不知道这些东西，导致我们在增肌的红利期（第一年）走很多弯路，错过很多机会。

　　如果你连这些东西都还不了解，只能说你健身还没有入门，所以重新归纳一下，让更多的健身爱好者知道，我觉得很有必要。

　　甚至，很多人连问都不会问，完全就是一脸懵圈的状态，直到很久之后才发现自己走了很多弯路。

　　比如某一位训练者，使用40KG的重量做卧推，最多只能连续推举8次就完全力竭，那么这40kg的重量，对于该训练者的卧推练习而言，就是8RM的重量。

　　研究表明：1-5RM的负荷训练，能快速提升力量和速度，同时让肌纤维增粗；

　　6-10RM的负荷训练，能提升力量和速度，同时使肌纤维增粗，但耐力增长不明显；

　　10-15RM的负荷训练，可以让力量、速度、耐力都增长，但肌纤维增粗不明显，力量增长也不是很明显；

　　30RM的负荷训练，可以让肌肉内毛细血管增多，提升耐久力，但力量、速度提高不明显，肌纤维增粗也不明显。

　　在健身房里面，经常会看到一些健身爱好者这样训练……从一个器械开始做，一个一个器械的往下做，每一个器械做上两三组，很快就把一排器械都练了个遍。

　　从纯粹的健身角度来说，这并没有错，但从增肌的角度来说，这样做就大错特错。

　　想要增肌，应该集中时间锻炼一个部位，然后选择多个动作，每一个动作做上七八组。

　　半程卧推也就算了，毕竟还是有用的，但那四分之一卧推，其实已经不是卧推，而是耍猴……他双手所抓的杠铃，上下的幅度只有几厘米，是根本无法刺激胸大肌的。

　　不管是哪一个动作，引体向上也好，划船也好，或者卧推和深蹲，我们都应该让动作的幅度够大，以充分刺激到相应的肌群。

　　因为太在意“次数”，很多人会加快动作的速度， 但速度过快，很多时候我们的动作就会借助惯性，而不是相应的肌肉群。

　　尽量将速度放慢，无论是拉的动作还是推的动作，或者蹲的动作，将速度放慢，会对肌肉的刺激更深。

　　当然，有时候速度快也是有好处的，因为可以锻炼爆发力，但如果你的目标是增肌，那么放慢你的速度，好处会非常的多米乐APP官网登录。

　　很多人在锻炼一组之后，往往会拿着手机看半天，但这会导致锻炼的效果，变得很差。

　　缩短休息时间的同时，加上上面第二条——多组数，才可以最大化撕裂你的肌纤维。

　　我们全身肌肉的工作，都是受到神经支配的，将注意力集中在相应的肌群，就最大化的动员该肌群的肌纤维来参加工作。

　　当你做卧推的时候，将你的意念集中在胸大肌上，感受胸大肌的拉伸和发力，不仅能让你推得更重，还可以更好的锻炼胸大肌。

　　同理，当你做划船动作的时候，将你的意念集中在背部，同样能更好的发力，并更好的刺激背部肌群。

　　你说你练完卧推之后胸肌没感觉，但肩膀却疼，手臂却很酸，除了你动作不标准之外，就是因为你没有念动一致。

　　什么叫顶峰收缩？顶峰收缩就是当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，略微停顿，保持一下这种肌肉收缩到最紧张的状态。

　　比如你做杠铃弯举的时候，当你双手抓着杠铃抬到最高的时候，不要立刻就放下，而是略微停顿一下，保持肱二头肌的紧张状态，顶峰收缩

　　复合动作，也就是多关节动作，比如卧推、深蹲、硬拉这几种动作，都需要全身多个肌群配合，可以让全身多个肌群同时得到锻炼。

　　大重量的复合动作，会有一定的风险，也会有一定的难度，这导致许多人不去做深蹲和硬拉等动作。

　　这是很遗憾的，不管你是为了让身体好，还是要增肌，这些复合动作都是不能缺少的。

　　而深蹲和硬拉这样的复合动作，甚至可以帮你突破其他肌群的瓶颈，所以如果你想快速增肌，一定要多做这些复合动作。

　　我们的肌肉是由众多肌纤维组成的，大重量的训练就是为了撕裂这些肌纤维，然后摄入足够的蛋白质，让这些肌纤维进行“超量恢复”，这样才能使肌肉增长壮大。

　　所以，哪怕你训练得再努力，动作再标准，强度再大，如果摄入的蛋白质不足，肌肉也是很难增长的。

　　糖类、谷物（如白米、小麦、玉米、燕麦、高粱等）、水果（如西瓜、苹果、草莓、香蕉、菠萝、葡萄等）、蔬菜（如西蓝花、胡萝卜、大白菜、土豆等），都是碳水化合物。

　　首先，小肌群至少需要休息48小时，比如三角肌，你今天早上锻炼了三角肌，那么第二天就不要再锻炼三角肌了，至少要第三天之后才能锻炼三角肌。

　　大肌群至少需要72小时，比如胸大肌，如果你今天早上练了卧推，那么请72小时之后再练卧推。

　　我们利用高强度训练，撕裂肌纤维之后，肌纤维的超量恢复主要都是在睡眠的时候进行的，睡眠不足的话米乐APP官网登录，效果会大打折扣。

　　因为虚荣心，因为与别人攀比，而使用超出自己能力范围的重量，不但会带来受伤的风险，也会大幅削弱增肌的效果。

　　一方面，上面第一条说了，6-10rm的重量比较适合增肌，所以你天天用2rm的重量去训练，增肌的效果肯定非常的差。

　　另一方面，1rm,2rm这样的重量，非常容易受伤，或者出现其他巨大风险。

　　最后，大重量的时候，动作很难保证标准，会完全变形，全身其他肌群也容易借力，这同样会削弱增肌的效果。米乐APP官网登录米乐APP官网登录米乐APP官网登录