• 人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的 有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能 量来自无氧酵解，就是无氧运动。 • 人体预存的ATP能量只能维持15秒，跑完一百米 后就全部用完，跑二百米时后面的一百米，必须 由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质 ATP来提供能量，其副产品是乳酸。跑二百米或 四百米、一百米游泳、网球和足球等运动，是利 用血糖无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里 累积大量乳酸，乳酸是运动后引起肌肉痛的物质。 这类运动所需的血糖由淀粉提供，故也米乐APP烧不到脂 肪，这不是有氧运动,对减肥无益。

　　• • • • • • （一）体育锻炼的内容 1.健身运动： 2.健美运动： 3.娱乐性体育： 4.格斗性体育： 5.医疗和康复体育：

　　（二）体育锻炼方法 1.重复练习法： 2.间歇练习法： Βιβλιοθήκη Baidu.变换练习法： 4.循环练习法： 5.运动负荷调控法：

　　• 跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳 击等运动，都需要开始利用氧气燃烧淀粉、脂肪 和蛋白质，故此类运动的后段都是有氧运动米乐APP，作 为有氧运动，心率一般在130次／分为最佳。运 动的前段大约五分钟先烧淀粉，运动持续越久会 烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所 消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应，如不节 食，即使一小时的有氧运动，只能烧掉食物里的 淀粉和脂肪，烧不到人体内积存的脂肪，对减肥 仍然无益；节食后，一小时的有氧运动才有机会 烧到体内的肥油。

　　• 应注意运动的持续性、节律性和有氧性， 尽管进行有大肌肉群参与的全身性运动； 应指出禁忌的运动项目和易发生危险的动 作；提出运动中自我观察指标及出现异常 时停止运动的标准；每次锻炼前、后要做 好充分准备活动和整理活动；及时修正运 动处方中不适合自己的部分。

　　• 血糖(淀粉)无氧分解所提供的能量，只能维 持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑 八百米时，后面的四百米，必须由血糖、 血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下，合成 新的热能物质ATP来提供能量，而血糖由淀 粉分解后供应，血脂肪酸由脂肪分解后供 应，血氨基酸由蛋白质分解后供应，这整 个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧淀粉、 脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP，供应后 段运动所需的热量，这后段的运动就是有 氧运动。 12

　　• • • • ①个体化原则 ②以全身耐力为基础原则 ③运动效果的特异性原则 ④及时调整原则

　　• • • • • • • （一） 健身或康复目的 （二）运动项目 （三） 运动强度 用心率（HR）确定运动强度 用自觉疲劳程度（RPE）规定运动强度： （四）运动持续时间 （五）运动频率

　　• • • • • • • • • 一、体育锻炼的原则 （一）从实际出发的原则 1、从自身的实际出发： 2、从外界环境条件的实际出发： （二）循序渐进原则 1米乐APP、运动负荷的循序渐进： 2、练习内容上的循序渐进： （三）持之以恒原则 （四）全面锻炼原则

　　• 一、运动处方概念及分类 • 运动处方是根据对象的目的、健康、体力、 机能米乐APP状况、生活环境条件及运动爱好等， 用处方形式规定适当的运动种类和运动负 荷，并指出运动中的注意事项。它是指导 人们有目的、有计划进行科学锻炼的一种 方法。

　　1)临床治疗运动处方：这是针对患者的运动 处方，以治疗疾病，提高康复医疗效果为主 要目的。如：以治疗慢性病、恢复损伤为目 的的运动处方等； 2）健身运动处方：是针对一般健康人的运 动处方，以增强体质，提高健康水平为主要 目的。如：以减肥、延缓衰老为目的的运动 处方等； 3）竞技训练运动处方：是针对运动员的运 动处方，以提高身体素质和运动技术水平为 7 目的。

　　• 根据米乐APP自己的情况，设计一套适合自己的运 动健身处方。（身高、体重、耐力、速度、 柔韧、灵敏等素质）

　　• • • • • • • • • • 一、体育锻炼计划概述 （一）体育锻炼计划的类型 （二）体育锻炼计划的基本结构 锻炼者起始状态诊断 锻炼目标的建立 锻炼计划的制定 体育锻炼活动的实施 锻炼过程中的检查评定以及锻炼目标的实现 二、制定个人锻炼计划 个人状态诊断，锻炼目标，选择适宜的锻炼内容，合理安 排锻炼的次数、时间和运动负荷，检查评定标准